健康

便秘解消に良い食べ物や生活習慣で気を付けていることは?【体験談】

投稿日:2017年7月9日 更新日:

ルンルンうれしい顔
お腹が張って、苦しくなっても何をどうやっても出ない頑固な便秘。

イライラするし本当に辛いですよね。

そんな頑固な便秘にならないために何を食べるといいのか

私が普段食べているものや気を付けていることをまとめました。

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便秘解消にいい食べ物は?

 
数年前から急にウサギのようなポロポロした便しか出なくなって、3日~4日出ないのは当たり前みたいな頑固な慢性的な便秘になってしまいました。

なんとか便通を良くしたくて、乳酸菌やオリゴ糖のサプリを色々飲んだりしましたが、飲んでいるときは出ていいんですが、それに体が慣れてくるとまた便秘になったりを繰り返す始末。
足りないものをサプリで補うのはいいと思うのですが、やはり基本は毎日の食事なんじゃないかなと。

まずは食生活を見直して体のリズムを整えることが大事だと気付いたのでまず、便通に良さそうなものを食べることから始めました。

まず積極的に取り入れたのは、発酵食品とオリゴ糖が含まれる食品です。発酵食品には乳酸菌がたくさん含まれています。オリゴ糖は腸内の善玉菌のごはんになります。自分の体にある善玉菌を増やしてしっかり腸内環境を整えることを目指しました。
 
●私が主に食べているもの

≪発酵食品など≫ 
・納豆(トッピングは刻んだキムチ+ごま油)発酵食品同志で相性抜群
・米麹甘酒(甘味料代わりに料理やカフェオレに混ぜて飲んでます。)
・お味噌汁(味噌)(温野菜で食べる方が体の吸収がいい)
・寒天ゼリー
・干しいも
 
≪オリゴ糖が含まれるもの≫
・バナナ
・はちみつ
・牛乳
・納豆
・味噌
・甘酒
 
主にこれらのものが私には良く合っていたようです。基本は栄養が偏ることなく様々な食材をバランスよく食べることが大切ですが、特にこれらのものは積極的に毎日取り入れるようにしています。

ジャンクフードやスナック菓子、加工食品は悪玉菌を増やしますので、できるだけ食べる頻度を少なくするように心掛けています。まったく食べないというのは無理ですよね、食べたいときは食べ過ぎない程度にしておくなどストレスの無いようにしています。
 

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便秘解消のために生活習慣で気を付けていることは?

 
便秘を克服しようと生活習慣をあらためてみた結果、気付いたことがあったのでまとめました。
 
・意識して水分を取る
朝起きたら常温の水を飲むようにしています。以前の職場が非常にトイレに行きにくい所で、水分の摂取を控えたり我慢をしたりしていたことがあったのですが、その時は本当に便秘がひどかったので、水分は取らないといけないなと痛感しました。

そうはいっても、日中にこまめに水分を取るのはなかなか難しいので、気づいたときに少しづつでも取るようにして、休みの日には普段より多めに取るようにしてました。冷え性の方は熱すぎない白湯を飲むのもおすすめです。

・朝ごはんを食べる
時間がなくて朝食を抜いてしまうことが多かったので、軽めでも朝食を食べるようにしてみました。食べ物が体内に入ることで体が温まり、腸が働いてきたようで徐々に排便できるようになりました。

・ストレスをためない
イライラしたり気に病むことがあると、自律神経が乱れてしまうことがあります。すると知らない間に腸の働きが悪くなってしまうことも考えられますので、できるだけストレスをためないように心掛けてます。ストレスの発散も大切ですね。

・規則正しい生活を心がける
生活のリズムをだいたい一定にしていると、排便のリズムも整ってきました。夜更かしは睡眠不足になりますし、生活のリズムが狂うので睡眠は非常に重要だと思います。

・お風呂は湯船に浸かる
簡単なシャワーで済ませず、体を温めるためできるだけ湯船に浸かるようにしました。
 

今はどのように変わったのか

 
あんなに毎日まともな便が出ていなかったのに、今はほぼ毎日スッキリ、スルッと気持ちよく出ることが多くなりました。腸内細菌のバランスが整ってきたんだと思います。

ただ平日はだいたい同じ時間に便は出るのですが、週末になるとリズムが狂うらしく出ないことが多いです。これが私の排便リズムなんだと思います。なので出なかった、どうしよう・・・と必要以上に不安になったり神経質に落ち込まないようにしています。気にすれば気にするほど、余計に出なくなるような気がしますので。。あまり考えすぎないこと。
 
運動もできたらした方がいいんでしょうけど、私は特に運動はしていません。それでも便は出るようになったので、食生活や生活習慣の見直しは本当に重要だと感じています。ただ、健康のためこれからは運動も取り入れていこうかと思っています。
 

あとがき

便秘は本当に辛いものですよね。便秘になるということは体内のリズムが崩れているのかも知れません。
普段の食生活や生活習慣を見直してみて、できそうなことから取り入れてみるといいですよ。体質や個人差もあるかと思いますが、体内のリズムを整えてどうぞスッキリした毎日を手に入れて下さいね。

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